Prof. ALEXANDRE AMARAL

 

 

EXERCÍCIOS PARA ALIVIAR A DOR NO PESCOÇO
(CERVICALGIA)

Para fortalecer a musculatura do pescoço e ombros, realize em sua casa, os exercícios de fortalecimento indicados abaixo, pelo menos, 3 dias por semana.

 

  

FLEXÃO DO PESCOÇO CONTRA RESISTÊNCIA

Sentado numa cadeira firme, com o corpo direito e a palma da mão contra a testa, pressione ligeiramente a mão durante 3 a 5 segundos. Realize este mesmo exercício 5 vezes.

 

 

INCLINAÇÃO LATERAL

Coloque a mão acima da orelha e pressione durante 3 a 5 segundos. Depois, descanse e repita 5 vezes no mesmo lado e em seguida, 5 vezes no outro.

 

 

POTENCIAÇÃO DOS OMBROS

Sentado numa cadeira com as costas retas e os braços ao longo do corpo, levante os ombros de forma alternada, como se quisesse tocar com eles nas orelhas. Aguarde uns segundos e baixe-os lentamente. Repita este exercício 10 vezes.

ROTAÇÃO DOS OMBROS

Na mesma posição, faça rotações lentas com os ombros para a frente e em seguida para trás. Mantendo as costas retas, realize pelo menos, 5 rotações em cada sentido, lentamente.

ALONGAMENTO

Para manter o alongamento da musculatura, deve-se evitar encurtamentos e melhorar contraturas.

ALONGAMENTO DA REGIÃO POSTERIOR DO PESCOÇO

Sentado com as costas retas, coloque as mãos descontraídas ao lado do corpo, com a palma sobre as coxas. Em seguida, inspire e ao expirar, dobre o pescoço inclinando o queixo na direção do peito, mantendo-o assim durante 5 segundos e em seguida, volte lentamente à posição inicial.

 

 

ALONGAMENTO LATERAL COM A AJUDA DA MÃO

Com uma das mãos, segure a parte lateral da cadeira e com a outra, incline a cabeça lateralmente para o lado contrário, mantendo-a nessa posição, durante 3 segundos. Depois, faça o mesmo exercício para o outro lado. Pode fazê-lo girando ligeiramente a cabeça para o lado da mão que alonga o pescoço.

 

 

ROTAÇÕES

Rode a cabeça para a direita até chegar ao limite natural, mantendo-a durante 5 segundos e depois, volte-a para o centro. Repita 5 vezes. Em seguida, realize 5 séries à esquerda.

 

 

FLEXÃO LATERAL

De pé à frente de um espelho, para controlar melhor a postura, incline a cabeça para um lado, de modo a tocar no ombro com a orelha. Com a mão direita atrás das costas e a mão esquerda para o lado que inclina a cabeça, para ajudar a manter a postura. Mantenha-a durante 5 segundos e repita.

 

 

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Prof. Alexandre Amaral

Neurocirurgião funcional especialista em tratamento de dor, distúrbios dos movimentos, epilepsia, cirurgias do comportamento e psiquiátrica.


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